Як збільшити робочий вагу в становій тязі
Дана програма тренувань на силу у становій тязі, розрахована на одне заняття в тиждень, послідовно підготує вас для збільшення робочого ваги при піднятті штанги з рівня підлоги, а не з підставок. Всього за вісім тижнів ви встановите новий особистий рекорд!
Присідання зі штангою – це, звичайно, класно. Коли ви досягнете певного рівня і станете досить сильними, все звернуть на вас увагу. Однак зараз серед справжніх любителів штанги саме класична станова тяга стала популярна більш ніж коли-небудь.
Однак я повинен бути чесним: тяга штанги далася мені нелегко. У мене ніколи не було ні довгих рук, ні потужних разгибающих м’язів спини. Багато часу пішло на те, щоб придбати певну техніку і відповідну фігуру, а також зрозуміти які допоміжні вправи та яка методика тренування ефективніше, щоб збільшити вагу штанги і силові показники тіла в цілому. Я експериментував з усіма можливими програмами у пауерліфтингу та бодібілдингу, робив все, що тільки можна придумати, щоб просунутися вперед.
Все сказане вище є для вас доброю новиною, тому що в остаточному підсумку я підняв 700 фунтів (317,8 кг) на змаганнях і 705 фунтів (320,5 кг) «з ями» в тренажерному залі. Таким чином, я дещо розумію в тому, як збільшити результат у становій тязі і як слід тренуватися для досягнення хороших результатів, спочатку маючи не найвигідніші умови.
За допомогою даної програми я збільшив робочий вагу, який міг підняти з 230 кг приблизно до 300 кг. Якщо ви підійдете з розумом до тренувань, ви також зможете отримати з них величезну користь, і тут не має значення ваш початковий рівень.
Недоліки стандартного підходу
Є одна річ, яка виводить мене з себе,– деякі хлопці, які займаються в залі, просто не здатні засвоїти базові принципи. Надмірно напружена програма – це основний чинник, який не дає їм досягти успіху.
Ось приклад того, як вони міркують: «Я тільки що підняв 230кг! Через кілька раз підніму 270!»
Вибачте, але спочатку слід переходити до ваг, які розташовуються між цими двома. Це 232, 235, 240, 250 кілограмів і т. д. Якщо ви підняли штангу з п’ятьма млинцями, це ще не означає, що ви обов’язково підніміть її з шістьма! Насправді, до того, як ви дійдете до 270, може пройти пару років. А якщо ви не підійдете до питання своїх занять серйозно, цей процес може зайняти набагато більше часу.
Вельми скромна і посильне завдання: збільшувати вагу на 5 кг кожні три місяці. Це 20 кг на рік, 40 кг за два роки і 60 кг за три, якщо виключити всі чинники, які можуть загальмувати цей ріст.
Звичайно ж, ніхто не хоче такого розвитку подій; кожному хочеться підняти додаткових 50кг вже сьогодні. У кого є три зайвих року на поступові тренування?
Отже, ця програма ставить перед собою мету, яка реально досяжна: збільшуємо вагу на 5-7кг за вісім тижнів, і це – великий успіх. 10 кг або більше? Це було б дивом. По-справжньому велику вагу ви зможете підняти свій час, якщо будите проводити один якісний цикл тренувань за іншим. Підходьте з відповідальністю до кожної вправи і в один прекрасний момент ви виявите, що легко піднімаєте таку вагу, про який могли тільки мріяти.
Тяга зі стійок: робимо правильно
Мій улюблений спосіб підготовки до підняття великої ваги, це тяга зі стійки (станова тяга) або, як її ще називають – часткова тяга. Її часто використовують, коли хочуть добитися хороших результатів у становій тязі.
Якщо при виконанні даного допоміжного вправи ви піднімаєте дуже велику вагу., то ви робите не правильно. Ви не повинні піднімати більше, ніж приблизно 10% від максимуму при повній становій тязі.
Якщо ви не прийняли позицію, яка точно повторює ту, в якій ви працюєте, виконуючи станову тягу, то ви робите неправильно. Дуже часто хлопці, роблячи тягу зі стійок, приймають положення, при якому, наприклад, штанга занадто сильно ковзає по ногах або піднімають її як-би з допомогою важеля, чого не відбувається при виконанні звичайної тяги. У таких випадках користь від цього вправи для повної станової тяги зводиться до мінімуму.
Дана програма передбачає, що виконуючи часткову тягу, ви прийміть ту ж позицію, як для виконання станової. Показник того, що ви встали по-іншому – це здатність підняти вагу, скільки-небудь перевищує 10% від максимального, поднимаемого вами у становій тязі.
Не нехтуйте рухом з повною амплітудою!
Інша помилка багатьох програм – велика увага, що приділяється окремим частинам руху, у зв’язку з чим відбувається постійна перевантаження одних і тих же м’язів. Займаючись за цією програмою, щотижня ви повинні змінювати висоту стійок для опрацювання всіх слабких моментів і для того, щоб відпрацювати рух повністю. Щотижня ви будете виконувати спочатку тільки верхню частину руху, а потім робити це ж рух вже повністю, від підлоги і з більшою швидкістю.
Чому від підлоги? Загальна помилка тих, хто хоче поліпшити результати станової тяги, це відмова від повної тяги, в той час як навантаження при виконанні тяги з частковою амплітудою збільшуються. Вам необхідно тягнути штангу з підлоги, щоб постійно відчувати, яким має бути цей рух.
Уточнення по програмі
- Зверніть увагу на те, що при частковій тязі зі стійок ви прокручуєте верхню частину руху, а не намагаєтеся підняти максимальний вагу. Моя ідея полягає в тому, щоб зупинитися на вазі, який відчувається як «важкий», а не «максимальний». Наступного разу, коли будите робити вправу на цій висоті, спробуйте взяти вагу більше того, що ви брали в минулий раз для цієї ж висоти.
- Тяга штанги може бути різних видів, і ви можете використовувати той хват, який вам більше подобається. Я пропоную використовувати вагу, який ви можете утримувати, не напружуючись до межі, два підходи по 6 повторень.
- Вправа «доброго ранку» (нахили зі штангою на плечах) повинно виконуватися з легкістю. Коли в становій тязі я перейшов до 320 кг, для цієї вправи я ніколи не брав більше, ніж 90 кг, виконуючи один підхід з 10 повторень. Тут потрібно сфокусуватися на тому, щоб як слід розтягнути підколінні сухожилля, але потрібно бути обережним при виконанні. Мета цієї вправи – розробити задню поверхню стегна, тому не слід робити полунаклон, полуприседание.
- Якщо говорити про присіданнях, то на ці 8 тижнів відсунемо їх на задній план. В ідеалі ви повинні починати із них кожне тренування для розігріву. Це прекрасна розминка для станової тяги. Починайте тренування з 5 легких присідань, потім виконуйте тягу зі стійок.
- До того, як ви почнете скаржитися на те, що різко втрачаєте вправність у присіданнях, я скажу, що не вважаю, що це вірно, тому що включив їх у програму, хоча б і тільки для розігріву. Запам’ятайте – це краща програма для збільшення робочого ваги в тязі.
- На сьомому тижні, якщо звичайно це не буде вкрай невдалий день, і якщо ви нічого не наплутали при виконанні програми, ви повинні будите підняти 90% ваги. Якщо ні, то я рекомендую зробити двотижневу розвантаження, а потім знову спробувати. Чому? Тому, що брак сили через якийсь час може бути заповнений, завдяки тим тренувань, які ви робили раніше. Часто більший час для відновлення є запорукою досягнення нового особистого рекорду. Багато нехтують відновленням і думають, що їх результати сильно зростуть, якщо вони будуть робити перерви менше; однак цього ніколи не відбувається.
- Якщо на сьомому тижні вам вдалося підняти потрібну вагу, то на восьмий вам слід зробити розвантаження, працюючи тільки з легкої штангою: тяга вгору, потім опускаємо вниз. Потім на наступному тижні спробуйте встановити свій новий максимум.
Програма для станової тяги
1 тиждень
1.Тяга зі стійок
Штанга розташована трохи нижче колін; відпрацьовуємо верхню частину руху; виконуємо стільки разів, скільки необхідно для розігріву.
2.Станова тяга штанги
5 повторень (з вагою, рівним 60% від 1RM (повторний максимум – максимальна вага, з яким можна зробити задану кількість повторень))
3.Тяга штанги в нахилі
2 підходи по 6 повторень
4.«Доброго ранку» – нахили зі штангою на плечах
4 підходи по 10 повторень
2 тиждень
1.Тяга зі стійок
Штанга розташована трохи нижче колін; відпрацьовуємо верхню частину руху; виконуємо стільки разів, скільки необхідно для розігріву.
2.Станова тяга штанги
5 повторень (з вагою, рівним 65% від 1RM)
3.Тяга штанги в нахилі
2 підходи по 6 повторень
4.«Доброго ранку» – нахили зі штангою на плечах
4 підходи по 10 повторень
3 тиждень
1.Тяга зі стійок
Штанга розташована трохи нижче колін; відпрацьовуємо верхню частину руху; виконуємо стільки разів, скільки необхідно для розігріву.
2.Станова тяга штанги
5 повторень (з вагою, рівним 70% від 1RM)
3.Тяга штанги в нахилі
2 підходи по 6 повторень
4.«Доброго ранку» – нахили зі штангою на плечах
4 підходи по 10 повторень
4 тиждень
1.Тяга зі стійок
Штанга розташована трохи нижче колін; відпрацьовуємо верхню частину руху; виконуємо стільки разів, скільки необхідно для розігріву.
2.Станова тяга штанги
5 повторень (з вагою, рівним 75% від 1RM)
3.Тяга штанги в нахилі
2 підходи по 6 повторень
4.«Доброго ранку» – нахили зі штангою на плечах
4 підходи по 10 повторень
5 тиждень
1.Тяга зі стійок
Штанга розташована трохи нижче колін; відпрацьовуємо верхню частину руху; виконуємо стільки разів, скільки необхідно для розігріву.
2.Станова тяга штанги
5 повторень (з вагою, рівним 80% від 1RM)
3.Тяга штанги в нахилі
2 підходи по 6 повторень
4.«Доброго ранку» – нахили зі штангою на плечах
4 підходи по 10 повторень
6 тиждень
1.Тяга зі стійок
Штанга розташована трохи нижче колін; відпрацьовуємо верхню частину руху; виконуємо стільки разів, скільки необхідно для розігріву.
2.Станова тяга штанги
5 повторень (з вагою, рівним 85% від 1RM)
3.Тяга штанги в нахилі
2 підходи по 6 повторень
4.«Доброго ранку» – нахили зі штангою на плечах
4 підходи по 10 повторень
7 тиждень
1.Тяга зі стійок
Штанга розташована трохи нижче колін; відпрацьовуємо верхню частину руху; виконуємо стільки разів, скільки необхідно для розігріву.
2.Станова тяга штанги
5 повторень (з вагою, рівним 90% від 1RM)
3.Тяга штанги в нахилі
2 підходи по 6 повторень
4.«Доброго ранку» – нахили зі штангою на плечах
4 підходи по 10 повторень
8 тиждень
Розвантажувальна тиждень: станової тяги не робимо. Виконуємо тягу штанги з легким вагою і опускаємо вниз.
Наступного тижня встановлюємо свій максимум у тязі штанги від підлоги.