Розтяжка задніх дельт

Під час виконання вправи іноді люди стикаються з такою проблемою як:

“У мене не виходить зчепити пальці в замок!” – Що ж робити в цій ситуації?

Вихід є завжди. Вам на допомогу може прийти будь-допоміжний предмет:

• гімнастична палиця, яку можна замінити багнетом від лопати/грабель/мотики, палиця від швабри або сама швабра;
• мотузка/туга стрічка/будь-яка тканина (хустка, кофта або те, що буде у Вас під рукою);
• гантель (але не важка) або ж звичайна пластикова пляшка.

А тепер, давайте трохи докладніше розберемо розтяжку задніх дельт.

Які м’язи задіяні?

анатомія торсу

Досить активно працюють великі і малі грудні м’язи. Але перш за все, під час вправи, включені двоголові м’язи плеча (біцепс), плечові м’язи, а також розтягуються дельтовидні м’язи, які діляться на 3 пучка:

• передній
• середній
• задній

Задній пучок є найбільшим за обсягом, тому на його опрацювання потрібно багато сил і часу. Задня дельта включається в роботу під час відведення ліктів назад. Так як, ця група м’язів задіяна під час практично всіх базових вправ на спину, її необхідно розтягувати.

анатомія вправи «Замок за спиною з прямими руками»

Техніка виконання вправи:

• Станьте прямо, стопи на ширині плечей, голова дивиться прямо, погляд спрямований вперед.
• Розподіліть вагу на п’яти і на подушечки стоп (опукла пружна частина підошви переднього відділу людської стопи, що знаходиться біля основи пальців) так, щоб пальці ніг були розслаблені і Ви могли ними ворушити.
• Злегка зігніть коліна і підкрути лобкову кістку (або ж таз) вперед. (Це рух стабілізує Вашу поперек і запобіжить непотрібні прогини в ній. Таким чином, буде легше ізолювати грудну клітку і вправа стане менше травмонебезпечним і принесе більше користі організму.)
• Розслабте плечі і розпряміть їх.
• Напружте м’язи кора і випрямити спину.
• Візьміть інвентар двома руками:

палиця(або швабра) – для початку покладіть кисті рук на досить широкому відстані один від одного долонями вгору. Уявіть, що палиця лежить на 4-ох Ваших пальцях, як на полиці, а великий палець лише її притримує. Якщо піднімати палицю стало легко, по міліметру наближайте руки один до одного кожний раз (перехопіть палицю трохи ближче);

мотузка(тканина/стрічка) – підберіть необхідну довжину або розтягніть стрічку на максимум. Пам’ятаєте, коли Ви розтягуєте стрічку або натягаєте мотузку, не варто стискати кулаки, максимум що можна задіяти, це великий і вказівний пальці і тоді Ви відразу відчуєте напругу в передпліччях рук з внутрішньої сторони;

гантель(пляшка) – предмет потрібно обхопити з двох сторін, лікті спрямовані в сторони, долоні всередину (тримають предмет). Гантель потрібно вибирати легку, або наповнити пляшку:

– Для новачків порожня.

– Для продовжують можна наповнити водою (легко), піском (середня тяжкість), мокрим піском (важко).

Підняття предмета ззаду за спиною

• На вдих, повільно підніміть руки вгору до стелі (як на картинці), а коли їх вже не можна буде підняти вище, видихніть і затримайтеся в такому положенні. Дихання рівне, спокійне.
• Корпус не завалюється вперед. Спина не горбиться, голова дивиться прямо (не спідлоба,затиснувши потилицю, намагайтеся витягатися вгору)
• Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд.

При цьому ваші руки повинні бути підняті як можна вище.

• Зробіть ще один підхід. Повільно поверніться у вихідну позицію і зробіть глибокий вдих-видих. Потім знову підніміть руки вгору на вдиху і затримайтеся в такому положенні ще на 15-30 секунд.

Читайте також: “”

Коментарі:

• Слідкуйте за зап’ястями! Так як є ймовірність своєрідного закручування. Від старання виконати вправу якісно кисті рук можу зігнутися, а пряма лінія від плеча до пальців буде порушена в зап’ясті, і якщо подивитися назад на одну з рук, то, в першу чергу, Ви побачите свої нігті. Цього не повинно бути! Ви повинні побачити повністю випрямлену руку і трохи нігтьові пластини.
• Коли позаду у Вас в руках гнучкий предмет (мотузка, тканина, стрічка) він не повинен провисати! У випадку з стрічкою, це просто не можливо. А ось з мотузкою і тканиною є 50% імовірність, щоб цього уникнути, обхопивши інструмент руками і не стиснувши його кулаками, розтягуйте його в сторони (зовнішньої бічною стороною кулака) протягом усього вправи. Це додасть упевненість м’язам і вони зможуть піднімати руки вгору та опускати їх униз.
• Шия і плечі не повинні бути напружені! При підйомі інструменту вгору, можуть підключитися плечі і шия – стиснутися (як черепаха ховає голову під панцир). Як тільки Ви підняли руки ззаду в максимально високе положення, обов’язково приділіть увагу шиї і плечей: Шию трохи витягніть, а плечі опустіть вниз (расправьтесь).