Ефективні вправи на витривалість: описи, поради

admin

Поліпшення м’язової витривалості – це повторення одного і того ж силового упражнениядо тих пір, поки вистачає сил його робити. Нижче наведені приклади відповідних вправ, для яких не потрібно обладнання,– їх можна виконувати вдома.

Планка

Лежачи на животі підніміться на передпліччя, напружуючи м’язи плечей, кора і попереку. Підніміть стегна над підлогою, спираючись на шкарпетки. У цьому статичному положенні потрібно затриматися якомога довше. Можна почати з інтервалів в 30-45 секунд, після чого зробити перерву на 10 секунд і повернутися до виконання вправи. Якщо руки починають тремтіти, це ознака того, що ви поступово виходьте за межі своїх можливостей.

Присідання з витягнутими руками

Встаньте прямо, ноги на ширині плечносками вперед, руки витягнуті перед собою. Зігніть ноги в колінах і, зберігаючи поперек прямий, відведіть таз назад і вниз. Важливо, щоб коліна не висувалися вперед за шкарпетки. Ноги повинні утворювати кут 90 градусів, коли ви знаходитесь в присяд. Поверніться у вертикальне положення, напружуючи сідниці. Виконайте п’ять підходів по 25 повторів.

Випади

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть широкий крок вперед, опустіть корпус так, щоб коліно задньої ноги торкнулося підлоги. Поверніться у вертикальне положення і повторіть на другу ногу. Під час виконання вправи втягуйте живіт і тримайте спину рівно.

Віджимання

Ляжте на живіт, відштовхніться від землі і прийміть положення планки. Тіло спирається на прямі руки і пальці ніг. Опустіться вниз, згинаючи руки в ліктях до доступного вам рівня (в ідеалі – торкаючись грудьми підлоги). Віджимання можна починати з колін. Від зміни кута згинання рук залежить, які м’язи будуть задіяні більше – біцепси або трицепси.

Скрутки

Класична скрутка – типове . Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах; ступні притиснуті до підлоги. Покладіть руки під шию, розводячи лікті в сторони. Піднімайте верхню частину тіла, намагаючись робити це за рахунок м’язів живота, а не спини. Важливо, щоб рух було плавним. Підборіддя повинен прагнути вперед і вгору, а не до стегон.

Коментарі експерта

З точки зору біоенергетики існує чотири пульсові зони. Максимальна частота пульсу індивідуальна і розраховується за формулою: 220 – вік) = кількість ударів в хвилину.

1 зона – 50-60% від максимальної ЧСС (частота серцевих скорочень).
2 зона – 60-70% від максимальної ЧСС.
3 зона – 70-80% від максимальної ЧСС.
4 зона – 80-90% від максимальної ЧСС.

Ці значення можуть відрізнятися у різних людей.

Коли людина працює у другій зоні (в середньому 110-120 уд./хв.), мітохондрії насичуються киснем. Саме тренування на середньому пульсі розвивають загальну витривалість. До таких відносяться біг й домашні вправи. Тривалі Заняття на среднемпульсе– найкращий спосіб розвинути витривалість, за таким принципом тренуються тріатлоністи.

Багато роблять помилку, тренуючись у третій пульсової зоні (130-140 уд./хв.). Відбувається вироблення кортизолу, кров не насичується киснем, спортсмен працює на своїх фізичних кондиціях. Це не дозволяє поліпшити спортивні досягнення. У четвертої пульсової зоні (від 140 уд./хв.) він тренується практично в передінфарктному стані, тут мова не про розвиток витривалості, а про межах.

Не принципово, який вид фізичного навантаження ви виберете для розвитку загальної витривалості, головне – перебувати в процесі тренування у другій пульсової зоні. Це має бути тривала плавна робота, вона розвиває об’єм легенів. Поступово м’язи«забиваються» і тіло адаптується до навантажень.

Силова витривалість зачіпає підключення м’язів-стабілізаторів і великих м’язових груп. Недоцільно щоразу займатися якимось новим видом спорту, але прогресія потрібна:різні площини, амплітуда, вага. Тіло змінюється, щоб в наступний раз подолати навантаження з найменшими зусиллями. Можна навіть розписати мікроцикли тренування, щоб кожна наступна була трохи складніше попередньої.

Що стосується силової витривалості, її розвивають за рахунок скорочення м’язів. Це коли людина підтягнувся 15 разів на турніку, у другий підхід – 7, а в третій вже тільки 3. То є сила в м’язах є, але вона не адаптована до тривалої роботи. Силова витривалість розвивається практикою: чим регулярніше навантаження, тим сильніше м’язи. Якщо спортсмен довго не тренувався, а потім різко почав, особливо на високому пульсі, м’язи окислюються, кортизол збільшує больовий поріг. Людина може не відчувати шкоди, що завдається організму, в тому числі ударних навантажень на суглоби. А потім з’являються травми. Коли м’язи в тонусі, вони беруть на себе частину навантаження, яка при відсутності тренувань переходить на суглоби, хребет (звідси грижі, болі в спині).

У деякому роді тренування – це боротьба з власним мозком, який намагається заощадити енергію, захистити тіло від болю. Силова витривалість – якість, яка розвивається при регулярності занять. Організму немає сенсу підтримувати витривалість на постійному рівні, якщо вона не використовується за призначенням. Навички з’являються, але м’язи при відсутності тренувань не мають тієї швидкості, яка дає ефективність рухів.

Відкат, тобто втрата форми, відбувається, якщо не тренуватися. Можна робити перерви в кілька днів (до тижня), адже організм відновлюється в процесі відпочинку. Навіть процес жиросжигания і регенерації тканин відбувається не коли ви біжите, а у фазі глибокого сну. Якщо людина займається регулярно, м’язам потрібна постійна навантаження.