Часті помилки при виконанні станової тяги

Так, те, як ви робите станову тягу, може нагадувати присідання зі штангою в опущених руках, але якщо це так, вам дійсно варто переглянути свою техніку виконання цієї вправи. Якщо ваша тяга схожа на присідання, це означає, що ви занадто низько опускаєте таз. Це робить вправу більш ефективним для розвитку квадрицепсов, але це все одно, що качати м’язи нижньої частини спини згинання рук зі штангою з чітінгом.

Станова тяга – це вправа для м’язів тильній поверхні тіла (сідниць, біцепсів стегон, випрямлячів хребта). По суті, це розгинання тіла в тазостегнових суглобах з великою згинанням ніг у колінах, ніж при виконанні румунської тяги. Щоб визначити оптимальну висоту тазу у вихідному положенні, зніміть, як ви робите станову, на відео, розташувавши камеру збоку. Ваші ноги повинні бути як можна більш перпендикулярні підлозі. Якщо коліна трохи виходять вперед, це нормально. В цілому, положення тазу у вихідній позиції залежить від довжини стегнових кісток і вашого зростання. Чим довше стегнові кістки, тим вище повинен розташовуватися таз.

Помилка №3: станову тягу можна робити виключно в низькій кількості повторень

Якщо ви новачок з нестабільною технікою виконання вправи, тоді, звичайно, не піднімайтеся вище 6 повторень в підході. Однак навіть пауэрлифтерам змагального рівня, чиєю метою є розвиток максимальної сили, більш високе число повторень в становій тязі може бути корисно. Підвищуйте поступово кількість повторень, поки не станете впевнено робити важкі підходи з 10 повторень. Використання китичних ременів цілком допустимо, якщо вас не турбує підвищення сили хвата.

Що стосується безпеки, майже всі значні травми при виконанні станової тяги відбуваються під час низькоповторних сетів з великою вагою. Найпоширенішими неприємностями є розрив біцепса, а також втрата свідомості з подальшим падінням і ударом головою після спроби встановити особистий одноповторний рекорд.

Помилка №4: при виконанні класичної станової тяги краще всього використовувати змішаний хват

Одна з найбільш серйозних травм при виконанні класичної станової тяги – це зовсім не травма попереку, а розрив біцепса при використанні змішаного хвата. Розрив біцепса більш вірогідний, якщо ви стартуєте з вихідного положення з зігнутими в ліктях руками. Хват зверху є найбільш оптимальним. Якщо сила хвата не є вашою сильною рисою, використовуйте кистьові ремені.

Помилка №5: не варто робити станову тягу і присідання на одній і тій же тренуванні

Якщо ви хочете бути як можна більш сильними як у становій тязі, так і в присіданнях, виконуйте ці вправи в різні дні. Якщо в нижньому положенні присідань зі штангою на спині ви нахиляєтеся вперед так сильно, що це нагадує вихідне положення станової тяги, краще вам не робити ці вправи в рамках одного заняття. Щоб успішно присідати і тягнути на одній і тій же тренуванні, знизьте обсяг і/або інтенсивність в одному з цих вправ. На наступному занятті знизьте обсяг і/або інтенсивність в іншому русі.

Або ж робіть, наприклад, присідання зі штангою на спині і румунську тягу. Чи фронтальні присідання й станову в класиці. Якщо ви довіряєте колін більше, ніж спині, спочатку робіть станову тягу. Якщо ваша спина здоровіше або надійніше колін, спочатку робіть присідання.